Comment méditer modifie en profondeur le cerveau

Nous avons vu, dans un précédent article (voir l’article sur la transmissions des traumas par épigénétique) qu’un traumatisme pouvait avoir un impact très profond pouvant même modifier l’expression des gênes et se transmettre sur plusieurs générations. Fort heureusement, il est maintenant bien établi que certaines pratiques ont un impact également très profond et permettent de véritablement se régénérer vis à vis des traumatismes.

On a longtemps cru que notre cerveau cessait son développement passé 25-30 ans. Cette croyance est totalement remise en question par les récents résultats en neurosciences qui démontrent que le cerveau adulte peut être profondément modifié par l’expérience. Une expérience astucieuse utilisant les pics de radioactivité de l’atmosphère due aux différents essais nucléaires (Spalsding et al. 2013) a démontré qu’en moyenne, un cerveau adulte produit 1400 nouveaux neurones par jour dans l’hippocampe (siège de la mémoire épisodique). Il a été établi à travers des expériences sur des souris que cette neurogenèse est stimulée par un exercice régulier. Cette neurogenèse pourrait être mise à profit pour aider les personnes subissant un stress post-traumatisme à oublier l’événement source du stress.

Mais l’étude des effets de la méditation sur le cerveau démontre à quel point la plasticité naturelle de notre cerveau permet aux pratiquants de modifier en profondeur le câblage neuronal. Depuis une bonne quinzaine d’années, plus de 100 pratiquants  chevronnés, affichant plus de 10 000 heures de méditation, ont subi de nombreux tests permettant de scanner leur activité cérébrale avant, pendant et après la pratique et ont été comparé à des personnes ne pratiquant pas.  C’est plus particulièrement l’impact de trois formes de méditation qui a été étudié et qui révèle des effets assez différents selon le type de méditation pratiquée. En effet, si l’on parle de « la » méditation en générale, les pratiquants bouddhistes distinguent plusieurs formes de méditation.

La méditation attention-vigilance (Shamata en sanskrit, Shine en tibétain) consiste à porter son attention sur un support. généralement la respiration. Durant ce type de méditation, l’esprit du pratiquant divague facilement et le pratiquant doit reconnaître cela pour ramener son attention sur le cycle d’inspiration-expiration. Analysé au scanner, les neuroscientifiques ont découvert quatre phases bien distinctes durant lequel le pratiquant active des zones différentes du cerveau :

• lorsque l’esprit divague ce sont les différentes zones du Réseau Mode par Défaut (RMD) qui sont activées. Ce réseau est reconnu comme jouant un rôle clé dans l’introspection et la connaissance de soi
• au moment où le pratiquant réalise que son esprit erre, différentes zones du Salience Network (Réseau Saillant) s’activent. Ce réseau est activé lorsque le cerveau doit se mettre en action (lorsqu’un conducteur perçoit un obstacle sur la chaussée ou qu’un étudiant se prépare à un examen).
• lorsque le pratiquant ramène son attention sur la respiration, d’autres zones dans le cortex préfontal viennent s’ajouter à celles précédemment activées. Ces dernières jouent un rôle clé pour permettre à l’attention de se focaliser sur un point
• enfin dans la dernière phase où l’attention du pratiquant est focalisée uniquement sur le cycle d’inspiration-expiration, la zone du cortex préfontal qui a été activée reste fortement mobilisée tant que l’attention est stabilisée sur la respiration.

L’activation de ces différentes zones a un impact profond sur le fonctionnement du cerveau. En effet, des expériences ont montré que des pratiquants, mêmes novices, ayant participé à une retraite de trois mois comportant un minimum de 8 heures de pratiques quotidiennes étaient plus à mêmes de réussir des tests de vigilance qu’un groupe témoin. En utilisant l’imagerie par résonance magnétique (IRM), il a été démontré que les pratiquants ont un plus gros volume de tissus cérébraux dans le cortex préfontal. Cette région joue un rôle clé dans la gestion de l’attention, le traitement des informations sensorielles et les sensations du corps interne.

Cet accroissement de l’activité du cortex préfrontal pourrait expliquer pourquoi les nouveaux pratiquants ont la sensation d’être le jeu de distractions permanentes durant les sessions de méditation. Bien qu’ils ne soient pas plus distraits que normalement, leur cerveau développe progressivement une capacité à reconnaître cette distraction. Il est à noter que pour les pratiquants aguerris, la vigilance intervient avec beaucoup moins d’effort. C’est un effet bien connu en neurosciences que l’on retrouve chez les virtuoses et les athlètes.Ces derniers sont capables de « s’immerger » dans une fluidité mentale qui leur permet avec beaucoup moins d’effort et d’activité neuronal d’effectuer la tâche pour laquelle ils ont été entraînés.

Un second type de méditation est la pleine conscience (mindfullness). Dans ce type de pratique, le méditant cultive une vigilance ouverte, discriminante mais sans jugement sur tous les phénomènes sensitifs ainsi que sur ses émotions et ses pensées, petites voix intérieures, etc.

Le scanner des neurosciences révèle que dans cet état, le cerveau du pratiquant est moins actif dans les régions liées à l’anxiété (le cortex insulaire et amygdale) que les novices. En cas de stimuli douloureux, le cerveau du méditant s’habitue plus vite et il a été démontré que les pratiquants de la pleine conscience ont une réponse physiologique plus modéré (réaction inflammatoire et niveau des hormones du stress) en cas de situation stressante : prise de parole en public, exercice de calcul mental devant un jury.

Une autre expérience révèle une modification en profondeur de la façon dont le cerveau traite les informations pour les pratiquants de la pleine conscience. Il s’agit d’une expérience mettant en lumière la « cécité attentionnelle » : on demande aux participants de repérer 2 nombres au milieu d’une série de lettres. Si les nombres sont séparés par moins de 300 millisecondes, les  participants sont généralement bien en peine de repérer le second nombre. Ceci est du à la surcharge intellectuelle induite par le premier nombre qui empêche le cerveau de repérer le second.

Comme on peut s’y attendre après trois mois de retraite intensive de pleine conscience, les sujets obtiennent de meilleurs résultats à ce test que les groupes témoins. Cela conforte l’idée que le cerveau est profondément modifié dans le traitement de l’information par la pratique de la pleine conscience.

De nombreuses études ont également démontré que la pratique de la pleine conscience était bénéfique pour le traitement de l’anxiété, de la dépression et des désordres du cycle du sommeil (voir les conclusions de cet article de synthèse) .

Une autre pratique qui a été étudié par les neurosciences est la pratique de la compassion. Pratique fondamentale dans toutes les voies spirituelles dans laquelle il n’est pas simplement demandé au pratiquant  d’avoir de l’empathie mais de générer amour et tendresse envers son prochain. Dans la voie du Bouddha, cette pratique s’appuie sur l’énonciation de souhaits tels que « puissent tous les vivants se libérer de la souffrance et des causes de la souffrance » et la mise en oeuvre des maximes de Lodjong par exemple.

Dans une étude menée sur un groupe de pratiquants aguerri à la compassion il leur a été demandé d’entendre des voix exprimant de la détresse. Il apparaît que leur cortex somatosensoriel et insulaire, connu pour participer aux réponses empathiques et émotionnelles, sont plus activés que ceux du groupe de contrôle. Cela suggère que ces pratiquants sont plus à même de ressentir la souffrance d’autrui sans pour autant entrer dans une spirale de détresse émotionnelle comme cela peut être le cas avec l’empathie.

En effet, la compassion génère des émotions positives contrairement à l’empathie qui peut laisser la personne dans la souffrance, ne sachant que faire des émotions provenant d’une personne en souffrance. Dans une expérience impliquant 60 volontaires inexpérimentés, un premier groupe de personnes est entraîné à pratiquer la compassion pendant une semaine tandis que l’autre groupe est entraîné à pratiquer l’empathie, la capacité à ressentir ce que l’autre ressent. Lors du visionnage d’un film présentant des personnes en souffrance, le premier groupe a exprimé plus de sentiments positifs que le second pour qui l’empathie a généré des émotions négatives et de la détresse devant la détresse d’autrui. Les pratiques d’amour et de compassion tels que pratiqués dans la voie du Bouddha pourraient être envisagées dans l’entraînement des travailleurs sociaux soumis à de grandes pressions émotionnelles et sujet au burn-out.

Mais les effets de la méditation ne s’arrête pas au cerveau. En effet, une étude menée à l’université de Californie a démontré que celle-ci avait un effet positif sur la télomérase, une enzyme liée à la vie des cellules. On considère que cette enzyme pourrait être l’un des leviers à activer pour freiner ou même stopper le vieillissement. Autrement dit, méditer permet de lutter contre le vieillissement ! Alors, qu’attendons-nous pour nous y mettre ?

Sources :

• Scientific american : Neuroscience reveals the secret of Meditation’s benefits
• Shambala Sun : This is your brain on Mindfulness
• La recherche : Les nouveaux neurones balaient certains souvenirs